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Proteinbedarf-Rechner
Zuletzt geprüft: 13.11.2026 · Redaktion proteinpfad · Quellen am Seitenende
Der Rechner zeigt Ihnen einen Orientierungswert, wie viel Eiweiß (Protein) pro Tag und pro Mahlzeit während einer Gewichtsabnahme mit ärztlich begleiteter Therapie sinnvoll sein kann. Formel, Quellen und Grenzen stehen direkt darunter.
Orientierungswert, keine Diagnose oder Therapieempfehlung. Ihr persönlicher Bedarf kann abweichen. Besprechen Sie Ihr Eiweißziel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt bzw. einer Ernährungsfachkraft.
So rechnet der Rechner
- Referenzgewicht: Liegt Ihr Body-Mass-Index (BMI) über 25, rechnet der Rechner mit dem Gewicht, das bei Ihrer Größe einem BMI von 25 entspricht (25 × Größe in Metern zum Quadrat). Liegt Ihr BMI darunter, nimmt er Ihr aktuelles Gewicht. Das ist eine Näherung: Die DGE legt ihren Referenzwerten bei Übergewicht das Normalgewicht zugrunde, und die Joint Advisory 2025 weist darauf hin, dass das aktuelle Gewicht den Bedarf bei Adipositas überschätzen kann. Ein „Zielgewicht“, wie es manche Fachartikel verwenden (Pharmazeutische Zeitung), legen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt fest.
- Orientierungsspanne: Referenzgewicht × 1,2 bis 1,6 g pro Tag. Diese Spanne nennen vier US-Fachgesellschaften gemeinsam für die Zeit der Gewichtsabnahme unter einer GLP-1-Therapie (Joint Advisory 2025); dieselbe Spanne nennt die Pharmazeutische Zeitung. Die Spanne gilt auch ab 65 Jahren.
- Mindestwert ohne Therapie: Referenzgewicht × 0,8 g (19 bis 64 Jahre) bzw. × 1,0 g (ab 65 Jahren). Das sind die Referenzwerte der DGE für gesunde Erwachsene – ein Mindestmaß, keine Obergrenze.
- Pro Mahlzeit: Tagesspanne geteilt durch die Zahl Ihrer Mahlzeiten. Als grobe Orientierung gelten etwa 20 bis 30 g Protein je Mahlzeit. Eine Übersichtsarbeit nennt für jüngere Erwachsene etwa 20 bis 25 g, für ältere eher 30 bis 40 g hochwertiges Protein je Mahlzeit (Cannito et al. 2026). Bei sehr kleinem Appetit sind auch kleinere Portionen in Ordnung – wichtiger ist die Summe über den Tag.
- Rundung: Alle Gramm-Werte sind auf 5 g gerundet. Genauer lässt sich der Bedarf ohnehin nicht bestimmen.
Ein Rechenbeispiel
Eine Person ist 170 cm groß, wiegt 95 kg und ist 52 Jahre alt. Ihr BMI liegt bei 32,9. Das Referenzgewicht beträgt 25 × 1,70 × 1,70 = 72,3 kg. Die Orientierungsspanne liegt damit bei 72,3 × 1,2 = 86,7 g bis 72,3 × 1,6 = 115,6 g, gerundet 85 bis 115 g Protein pro Tag. Bei drei Mahlzeiten sind das grob 30 bis 40 g je Mahlzeit, bei fünf kleinen Mahlzeiten etwa 15 bis 25 g. Der DGE-Mindestwert ohne Therapie läge bei rund 60 g.
Einordnung und Grenzen
- Zum Vergleich in absoluten Zahlen: Die Joint Advisory 2025 nennt als Alternative etwa 80 bis 120 g Protein pro Tag. Sehr große oder sehr kleine Menschen können deutlich davon abweichen.
- Mehr bringt nicht mehr: Mehr als die angegebene Spanne bringt keinen belegten Zusatznutzen. Die EFSA hält bei gesunden Erwachsenen eine Zufuhr bis etwa zum Doppelten ihres Referenzwerts von 0,83 g je kg – also rund 1,7 g je kg – für unbedenklich. Die Verbraucherzentrale hält eine Extraportion Eiweiß für gesunde Menschen, selbst für Sportlerinnen und Sportler, meist für überflüssig. Die Joint Advisory rät, dauerhaft 2 g je kg oder mehr zu meiden.
- Nicht zu wenig: Laut Joint Advisory kann eine Zufuhr unter etwa 0,4 bis 0,5 g je kg zu Muskelabbau und Funktionseinbußen führen. Das ist eine Warnschwelle, kein Ziel. Wenn Sie über mehrere Tage deutlich unter dem DGE-Mindestwert bleiben, sprechen Sie das ärztlich an.
- Ältere Menschen: Die europäische Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen ab 65 Jahren 1,0 bis 1,2 g je kg, bei Erkrankungen teils mehr – mit Ausnahme einer schweren Nierenerkrankung.
- Training: Eiweiß allein erhält keine Muskeln. Fachleute empfehlen zusätzlich Krafttraining (Joint Advisory 2025). Siehe Muskeln erhalten.
- Was der Rechner nicht berücksichtigt: Ihr Medikament, Ihre Dosis, Ihren Blutzucker, Laborwerte, Ihre Körperzusammensetzung und Vorerkrankungen. Deshalb fragt er nichts davon ab und ersetzt kein ärztliches Gespräch.
Warum der Rechner manchmal keine Zahl zeigt
Bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht, bei einer Essstörung (aktuell oder früher) und unter 18 Jahren gelten andere Maßstäbe. Für Schwangere und Stillende nennt die DGE eigene Referenzwerte; bei eingeschränkter Nierenfunktion nimmt PROT-AGE Patientinnen und Patienten ausdrücklich von höheren Empfehlungen aus. In diesen Fällen ist eine pauschale Zahl nicht verantwortbar. Bitte klären Sie Ihren Bedarf ärztlich bzw. mit einer Ernährungsfachkraft.
Vom Gramm zum Teller
Viele schaffen ihr Eiweißziel mit normalen Lebensmitteln; Pulver kann eine Ergänzung sein. Wie viel Protein in typischen Portionen steckt, zeigt die Tabelle. Die Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts, die Portionsgrößen sind Beispiele der Redaktion Redaktionelle Annahme.
| Lebensmittel | Portion | Protein | Energie | Protein je 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft | 80 g | 18,3 g | 76 kcal | 24,1 g |
| Sauermilchkäse (Harzer) | 50 g | 15,0 g | 64 kcal | 23,5 g |
| Hähnchenbrustfilet, gebraten ohne Fett | 100 g | 30,8 g | 137 kcal | 22,5 g |
| Putenbrust-Aufschnitt | 30 g | 6,9 g | 32 kcal | 21,5 g |
| Garnelen, gekocht | 80 g | 15,3 g | 75 kcal | 20,3 g |
| Seelachs, pochiert | 100 g | 19,3 g | 100 kcal | 19,3 g |
| Magerquark | 150 g | 17,8 g | 99 kcal | 18,0 g |
| Skyr natur | 150 g | 15,5 g | 96 kcal | 16,2 g |
| Körniger Frischkäse (< 10 % Fett i. Tr.) | 150 g | 17,7 g | 110 kcal | 16,2 g |
| Tofu natur | 100 g | 15,5 g | 115 kcal | 13,5 g |
| Räucherlachs | 50 g | 10,6 g | 85 kcal | 12,5 g |
| Sojadrink ungesüßt | 200 g | 6,4 g | 60 kcal | 10,7 g |
| Hühnerei, gekocht | 60 g | 8,5 g | 86 kcal | 9,8 g |
| Soja-Joghurtalternative ungesüßt | 150 g | 6,3 g | 66 kcal | 9,5 g |
| Parmesan | 15 g | 5,3 g | 59 kcal | 9,1 g |
| Buttermilch | 200 g | 6,5 g | 78 kcal | 8,3 g |
| Joghurt 1,5 % Fett | 150 g | 7,6 g | 93 kcal | 8,1 g |
| Milch 1,5 % Fett | 200 g | 7,0 g | 88 kcal | 7,9 g |
| Linsen, gekocht | 120 g | 10,9 g | 143 kcal | 7,6 g |
| Emmentaler | 30 g | 8,2 g | 112 kcal | 7,4 g |
| Kidneybohnen (Konserve, abgetropft) | 100 g | 8,5 g | 128 kcal | 6,6 g |
| Kürbiskerne | 15 g | 5,3 g | 88 kcal | 6,0 g |
| Kichererbsen, gekocht | 120 g | 10,1 g | 181 kcal | 5,6 g |
| Erdnussmus | 15 g | 4,3 g | 93 kcal | 4,7 g |
| Haferflocken | 30 g | 4,0 g | 104 kcal | 3,8 g |
Weitere Ideen für kleine Portionen finden Sie unter Eiweiß bei wenig Appetit, worauf es bei Pulvern ankommt unter Proteinpulver: worauf achten?.
Quellen
- Mozaffarian D. et al. (2025): Nutritional Priorities to Support GLP-1 Therapy for Obesity – A Joint Advisory From the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and the Obesity Society. Am J Lifestyle Med
- Pharmazeutische Zeitung (18.09.2026): Eine GLP-1-Therapie muss begleitet werden – Wer weniger isst, muss besser essen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein (Stand der Ableitung 2017)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557
- Verbraucherzentrale: Ernährung mit Extraportion Eiweiß – selbst für Sportler:innen überflüssig
- Bauer J. et al. (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people – a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 14(8):542–559
- Cannito T. et al. (2026): Sustaining Muscle, Cardiovascular Health, and the Environment – Is Plant-Based Protein the Key? Nutrients
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0